Barra

Сайт міста Бровари

Я вже розповідав у своїй статті про те, які можуть бути помилки при спробі набрати м’язову масу. Про це можна почитати тут. Сьогодні я розповім про ще одну проблему, з якою зіткнувся в процесі тренувань.

Коли я тільки починав тренуватися, думав, що найголовніше – це накачати руки, груди, плечі і щоб тіло стало більш рельєфним. Адже з ногами, як мені тоді здавалося, і так було все в порядку. І ось через якийсь час я трохи підкачався.

Плечі, шия, груди і руки – все як треба. Але тут я став помічати, що на тлі всієї цієї краси ноги стали виглядати як сірники. І це не дивно, адже я до цього моменту не приділяв особливої уваги вправам на ноги.

Ось так я прийшов до того, що ноги теж було б непогано підкачати. Ділюся вправами, які, на мій погляд, виявилися найбільш ефективними. Відразу скажу, що зараз мова піде про вправах без якого-небудь складного обладнання.

Обійдемося одними лише гантелями. 1. Присідання з гантелямиКак зрозуміло з назви вправи, для його виконання знадобляться гантелі.

Якщо їх немає, можуть підійти і пляшки по 0,5 л. Ноги ставимо на ширину плечей, беремо гантелі. На вдиху сідаємо, на видиху встаємо.

Важливо! Під час присідань таз відводимо назад, коліна не повинні виходити за пальці ніг. 2. Підйом на носкиОбычно ми робимо акцент на вправи для зміцнення м’язів в області стегна.

Але не менш важливо зміцнювати м’язи гомілки. Для того, щоб отримати ефект, його краще виконувати з додатковим навантаженням. У мене це був рюкзак, куди я складаю речі для тренування.

Тепер потрібно знайти якусь піднесеність. При цьому, вона повинна бути рівною і твердою (ідеально підійде степ-платформа, але особисто у мене її не було, тому використовував сходинку, яка розташовувалася перед входом на балкон). Тепер треба встати на край височини і по черзі то підніматися на носки, то опускатися.

При цьому п’яти не повинні стосуватися підлоги. 3. Болгарські выпадыЭто відмінний варіант, якщо ви займаєтеся будинку.

Для вправи вам знадобляться гантелі. Встаньте біля стільця, дивана або ліжка спиною. Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба.

Ногу відведіть назад, носком на сидіння (або ліжко). Під час вдиху як би присідайте однією ногою. Тієї, на яку робите наголос.

А на вдиху піднімайтеся. Після того, як закінчите підхід, ногу треба буде поміняти.Це базові вправи, в додаток до них можете вибрати ще кілька, які будуть вам до душі.

Я починав з 3 підходів по 20 повторень. Зараз же я роблю 5 підходів по 40 повторень для кожної вправи. Нагадаю, що я роблю за одне тренування вправи відразу на 2 групи м’язів, а час тренування становить 1 годину.

Тому на виконання вправ для ніг я виділяю собі не більше 30 хвилин. До речі, в процесі тренувань я постійно проводив вимірювання – не тільки вагу, але і таких показників, як м’язова маса і частка тілесного жиру. Ні, я не ходив постійно на платні обстеження.

Все набагато простіше. Зараз є така річ, як «розумні» ваги. У мене є такі від бренду Noerden.

Крім ваги розумні ваги SENSORI дозволяють бачити ще 9 важливих показників. Так я дізнався, що частка тілесного жиру в моєму тілі значно скоротилася порівняно з тим днем, коли я тільки почав займатися. І це при тому, що маса тіла збільшилася на 15 кг!Регулярні тренування і систематичне вимірювання показників – ось що допоможе вам у досягненні тіла мрії.

Leave comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.